选馆时，优先考虑以下三点：墙面多样性与保护垫是否齐全、馆内有否合格教练、以及课程安排的灵活性。室内攀岩馆通常有顶绳区、底绳线、以及初级路线，墙面高度由低至中，路线颜色标识清晰，地垫应厚实、干净，安全带与绳索的使用规则要向新手讲解清楚。若你决定购买装备，初次体验可以选择租借，等你熟悉后再购买。

最实用的基础装备是：合脚的攀岩鞋，粉袋与粉末，合身的腰带或安全带，以及一个简单的呼吸与休息计划。鞋子要贴合，鞋尖略微钝一点，以便在薄弱支点也能站稳；粉袋应放在腰间，方便吸粉且不妨碍动作。对于完全初学者，租借的安全带与主控绳通常更安全、测试过的，等你掌握基础后再考虑自带设备，避免因选错尺码或材质影响安全。

除了装备，学习如何正确使用绳索系统、如何呼叫互助、以及遇到困难时如何求助，也是第一天必学的内容。热身以动态为主，保持8到12分钟，包含手腕绕圈、肩部环绕、前后肩胛带拉伸、髋部松动、腿部伸展和深呼吸练习。热身的目标不是拉伸极限，而是唤醒肌肉、关节与核心，让身体进入工作状态。

上墙前，教练会示范基本站位和体位：核心收紧、臀部贴墙、重心略靠后、脚步比手臂更关键。第一次上墙通常被安排在低难度路线，颜色标识清楚，路线的保护点清晰可见。你需要用脚步来“化小腿的力量”，通过蹬墙、点位踩击来完成发力；手只承担必要的引导作用，避免用力过猛。

起步时，双脚稳稳站好，身体沿直线向上推进，保持胸腔开放、呼吸均匀。完成一段后，回到地面，教练会让你总结心得和需要练习的动作。持续两到三周后，你的肌肉记忆会逐步建立，手部的疼痛也会降低。第一阶段的目标不是攀上高墙，而是建立对动作的感觉、对安全规则的熟悉，以及对自己的信心。

通过这一步，你已经迈出了成为攀岩者的第一步。进入第二阶段，我们把焦点放在系统化训练、动作细化与安全守则上。对于新手而言，关键是将练习分解成可执行的周计划，逐步提升力量、灵活性和路线解读能力。一个简单的四周计划可以这样安排：第一周巩固基础动作，确保脚点与重心转移熟练；第二周增加中等难度路线，练习“看线—定位脚点—发力”的三步法；第三周加入更多重复训练和核心稳定练习，第四周进行自我评估，记录进步点与需要改进的地方。

训练要点包括高强度短时训练与低强度长时训练的交替，避免对指节造成过度负担；以墙体低段路线为主，逐步尝试中段路线，确保每次训练结束时肌肉仍有恢复空间。技巧细化方面，优先考虑脚步的作用：每一步都以脚蹬墙为主，尽量把体重放在脚掌与脚尖的支撑点上，降低对手臂的拉扯；身体位置要靠近墙面，髋部保持稳定，核心收紧，重心在正中，膝盖略微内收，脚步要有连贯的动作；手指与握法要保持放松，避免过度紧握，必要时以掌根和前掌的控制来稳定路线。

常见错误包括用臂力拉扯、臀部离墙、脚点不稳、呼吸不规律等，纠错时要回归“脚步优先、核心稳定、呼吸同步”的原则。安全方面要做到与伙伴保持沟通、轮流练壁、遇到困难及时求助教练；在客流高峰时刻更要有耐心和礼貌，遵守馆内规则，确保彼此安全。装备与保养也不可忽视：粉袋清洁、鞋底维持干净、绳索接头与扣件检查，定期参加馆内的安全培训或复训课程。

若你准备进一步提升，可以考虑报名初级班或进阶班，结合馆内的教练指导与同伴训练，渐进地扩大路线跨度与难度。寻找一个鼓励探索、同时注重安全与科学训练的场馆，将让攀岩成为你生活的一部分。若你对课程表和教练资质有疑问，可以直接咨询馆方，获取最匹配你水平与目标的训练方案。

记住，勇敢迈出第一步并坚持下去，成长会在每一次握紧与放松之间自然而然地发生。